В этом ИА Рустемпо помогают разобраться специалисты.

- Что такое цифровой детокс? Действительно ли он способен привести жизнедеятельность человека в более здоровое течение или это все-таки больше протестное явление?

Издатель, автор книг, эксперт по созданию интеллектуальных продуктов Мария Райдер (Москва):

- Цифровой детокс — наш ответ на перегрузку вниманием. В моей работе с авторами это одна из самых частых проблем: человек не может дописать книгу, потому что его внимание постоянно фрагментируется. Уведомления, соцсети, бесконечное «проверю на минутку» — всё это дробит концентрацию и уводит от главной цели. Даже сильные авторы застревают в этом цикле. Например, один из моих клиентов мог писать только поздно ночью — днём он «терялся» в мессенджерах и рабочих чатах. Мы не вводили жёсткий цифровой детокс, а просто выделили 2 часа в день без доступа к уведомлениям — и за три месяца он закончил рукопись, к которой не мог вернуться больше года. Отказ от технологий не должен быть, я считаю, радикальным. Это редко работает вдолгую. Как и в случае с жёсткими диетами, обязательно последует срыв. По своей издательской и авторской среде я вижу, что куда эффективнее работает настройка процессов. Я, например, всегда рекомендую авторам разделять режимы: есть время создания текста (без входящих потоков), а есть время коммуникации и продвижения.

Врач психиатр-нарколог, основатель «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная (Краснодар):

- Кажется, что про цифровой детокс меня в последний год спрашивают даже чаще, чем про алкоголь, и это уже само по себе показательно. К примеру, у большинства моих пациентов, которые приходят за желанием отключиться, стоит вполне рабочая биология, а не поза или протест. Я смотрю на это через призму зависимостей, и механика тут почти та же, что при любой другой поведенческой зависимости: здесь есть уведомления, лайки, бесконечная (в прямом смысле слова, пока есть зарядка и интернет) лента формируют дофаминовый цикл ожидания. Мозг привыкает получать мелкие вознаграждения каждые несколько минут, и когда потока нет, человек чувствует вполне реальный дискомфорт, похожий на тревогу или раздражение. К слову, у меня был пациент, который описывал это буквально: "руки сами тянутся к телефону, хотя знаю, что там нет ничего важного". Это не слабость характера, а рабочий механизм подкрепления, и с ним можно и нужно работать. Отказ от гаджетов на время способен реально снизить тревожность, улучшить сон и вернуть концентрацию. Понятно, это нужно делать это осознанно и постепенно, а не разовым жестом. У человека с уже сформированной зависимостью от телефона резкий полный обрыв связи иногда даже дает обратный эффект: тревога усиливается, потому что мозг реагирует на отсутствие привычного стимула как на угрозу.

Кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ Валерий Гут (Москва):

- Современный человек существует в потоке непрерывной внешней стимуляции. Сеть давно превратилась из инструмента в привычную среду обитания: бесконечная лента новостей, чужие мнения и короткие видеоролики постепенно вытесняют собственные желания. Понять, что человек действительно хочет и к чему стремится, становится все сложнее.

В условиях информационного шума психика переходит в режим реагирования: внимание хаотично скачет по заголовкам, не задерживаясь для осмысления. Мозг быстро привыкает к «легкому дофамину» — лайкам, уведомлениям, эффекту новизны. Он начинает требовать подпитки снова и снова, будто без внешнего импульса жизнь замирает. На практике это оборачивается ростом тревожности, внутренней пустотой и парадоксальной усталостью даже после выходных, проведенных «в телефоне».

Временная тишина помогает вернуть утраченную чувствительность. Но один день без интернета не исправит глубинных проблем и не подарит мгновенную осознанность. Когда шум стихает, внутренний ландшафт становится отчетливее: человек может прислушаться к тому, какие чувства и мысли он раньше заглушал своей постоянной занятостью. Людям, которые работают в цифровой среде, особенно важно периодически выходить из режима непрерывной включенности.

В целом детокс нужен, чтобы вернуть себе внутреннее пространство и напомнить, что внимание — ресурс ограниченный.
При этом стоит различать полный отказ от интернета и цифровой детокс в широком смысле. Детокс — это далеко не всегда полный офлайн. Иногда достаточно сократить экранное время, отказаться от социальных сетей в вечерние часы или выделить несколько часов без постоянной проверки уведомлений.
Сам по себе телефон или интернет не несут угрозы. Проблемой становится автоматизм использования.

Основатель Thai Traditions – бренда профессиональной косметики для массажа и СПА, владелица тайских массажных салонов в Москве, автор подкаста SPA INSIDER Светлана Гришкина (Москва):

- Цифровой детокс — это не просто модное слов, а осознанная реакция на перегрузку, с которой столкнулись 57% россиян. Мы всё чаще чувствуем усталость от постоянных уведомлений и необходимости быть на связи 24/7. Как предприниматель и владелец массажных салонов, я вижу это по своим клиентам: люди приходят не просто за процедурой, а за возможностью хотя бы на час выключить телефон и перестать быть «доступными».
Цифровой детокс способен привести жизнь в нормальное русло, если подходить к нему не как к разовому марафону, а как к изменению повседневных привычек. 43% россиян уже практикуют цифровой детокс, а 18% делают это каждый день. Исследования подтверждают: сокращение экранного времени улучшает сон и снижает тревожность. Полный отказ от гаджетов — это скорее демонстративный жест, который вряд ли сработает в долгосрочной перспективе. Гораздо эффективнее внедрять небольшие, но регулярные практики: 15-минутный перерыв без телефона, вечер без соцсетей или выходные без рабочих чатов. В наших салонах мы заметили, что клиенты, которые отключают телефон на время массажа, выходят более расслабленными и быстрее восстанавливают психоэмоциональное состояние. Это не про протест, а про возвращение контроля над своим вниманием.

Digital-менеджер Коммуникационной группы «Р.И.М. – ИНТЕРИУМ» Андрей Шабловский (Москва):

- У многих в наши дни полжизни, если не вся жизнь, находится в онлайне: работа, учеба, личная жизнь и т. д. Я и сам иногда пользуюсь цифровым детоксом для отдыха, отвлечения, и это работает: перестаешь думать о многих рабочих моментах, фокус внимания смещается на другое.

- А что делать тем, чья деятельность связана с миром информационных технологий?

Издатель, автор книг, эксперт по созданию интеллектуальных продуктов Мария Райдер (Москва):

- Для тех, чья работа напрямую связана с контентом и коммуникациями, полный отказ от гаджетов невозможен. Но именно этим людям особенно важно управлять вниманием. У меня есть авторы, которые осознанно убирают соцсети с телефона на период работы над книгой или заходят в них только с компьютера — и это резко повышает концентрацию.

Digital-менеджер Коммуникационной группы «Р.И.М. – ИНТЕРИУМ» Андрей Шабловский (Москва):

- Как уже сказал выше, я также иногда прибегаю к цифровому детоксу, хотя вся моя работа связана с диджитал пространством. Мне ничего не мешает сделать это на выходных. Я считаю, что невозможно находиться постоянно онлайн, перерывы нужны, иначе информационный шум будет постоянно с тобой и можно увязнуть в ненужной информации. Многие из этой сферы, как минимум, мои знакомые и друзья, также стараются сократить нахождение в онлайне, если есть возможность. Причина проста – переизбыток информации и усталость от постоянного состояния «на связи».

Врач психиатр-нарколог, основатель «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная (Краснодар):

-Здесь важно разделять рабочий инструмент и бесцельное потребление контента. Программист, который весь день пишет код, а вечером листает ленту «для отдыха» – это уже не отдых, а продолжение той же нагрузки на голову (поступление той же информации в мозг и нагрузка на него). В моей практике у людей из цифровых профессий детокс работает лучше всего, когда он не про полный отказ от техники, а про четкую границу между рабочим временем и тем, что идет уже после.

Основатель Thai Traditions – бренда профессиональной косметики для массажа и СПА, владелица тайских массажных салонов в Москве, автор подкаста SPA INSIDER Светлана Гришкина (Москва):

- Границы здесь – вопрос дисциплины, а не профессии. Даже если ваш день проходит в разработке кода или управлении цифровыми продуктами, вы можете выделить время для себя. Например, установить чёткие правила: не брать телефон в спальню, отключать уведомления после 21:00 или использовать режим «не беспокоить». В конце концов, даже самый востребованный специалист имеет право на восстановление. Главное — понимать, что цифровой детокс не означает полную изоляцию от мира. Это осознанное сокращение времени в сети, а не борьба с технологиями.

- Нет ли опасности для тех, кто решил отказаться от гаджетов, стать изгоями в современном обществе?

Издатель, автор книг, эксперт по созданию интеллектуальных продуктов Мария Райдер (Москва):

- Опасение «выпасть из жизни» преувеличено. Сферы, где человек должен быть круглогодично доступен, можно пересчитать по пальцам. В остальных случаях такой необходимости нет. Чтобы сохранять баланс, можно практиковать цифровой минимализм: оставить доступ только к самым нужным инструментам — почте, банкам, навигатору, мессенджерам с включенными уведомлениями лишь для важных чатов. И ограничивать те, что не оказывают существенного влияния на качество жизни – соцсети и другие развлекательные приложения. В мессенджерах отвечать мгновенно только на срочные сообщения, а в остальных случаях – в определенный промежуток времени. Например, проверять через каждые полчаса или час. Более того, в профессиональной среде всё чаще ценится способность выстраивать границы. Например, в книжной индустрии автор, который отвечает не мгновенно, а осмысленно, вызывает больше доверия, чем тот, кто постоянно онлайн, но не может удержать фокус.

Digital-менеджер Коммуникационной группы «Р.И.М. – ИНТЕРИУМ» Андрей Шабловский (Москва):

- Все новости и коммуникации можно восстановить по возвращению в интернет. Есть огромное количество способов, начиная с ботов, которые делают дайджесты, заканчивая просто просмотром новостей или диалогом с коллегами. Самое главное – определиться со сроком «исчезновения», потому что, если вы собрались сделать недельный детокс, то это возможно, но многие будут вас искать. Следует предупредить, хотя бы близкий круг, что вы не будете на связи какое-то время и занимаетесь своими делами. Желательно иметь хотя бы один источник контакта, например, сотовую связь. Можете купить кнопочный телефон и все. Интернета нет, провокаторов внутри телефона нет, кроме «змейки», только связь. В экстренный момент с вами смогут связаться близкие.

Врач психиатр-нарколог, основатель «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная (Краснодар):

- Риск стать изгоем в оцифрованном обществе реальный, – я бы не стала его преуменьшать. Мы живем там, где отсутствие быстрого ответа в мессенджере иногда читается как неуважение (слышала, как hr отказывают кандидатам на работу в случае, если от них не поступает ответа в течение 20-30 минут). Полностью выпасть из этой системы социально болезненно, поэтому я никогда не советую пациентам радикальный вариант в духе «выброшу телефон и уйду в лес» – работает частичный и предсказуемый для окружающих формат.

Лучше отключать уведомления после определенного часа, а также предупреждать близких и коллег заранее, что вечером на связи не будете. Это снимает тревогу и у самого человека, и недопонимание со стороны других. Кроме того, дает возможность для отдыха и хобби.

Основатель Thai Traditions – бренда профессиональной косметики для массажа и СПА, владелица тайских массажных салонов в Москве, автор подкаста SPA INSIDER Светлана Гришкина (Москва):

- Если вы просто выключите телефон на неделю, риск отстать от событий действительно есть. Но цифровой детокс — это не про изоляцию. Это про умение управлять своим вниманием. По данным исследований, 58% россиян отписываются от лишних каналов и рассылок, а 45% настраивают уведомления, чтобы снизить информационный шум. Это и есть здоровый подход: вы остаётесь в цифровой среде, но перестаёте быть её заложником. Вы не становитесь изгоем — вы становитесь более осознанным пользователем.

- Как и с чего можно начать цифровой детокс, чтобы не потерять работу, друзей, т. д.? Где проходят разумные границы?

Издатель, автор книг, эксперт по созданию интеллектуальных продуктов Мария Райдер (Москва):

- Начинать цифровой детокс стоит с простой диагностики. Я часто прошу авторов в течение нескольких дней фиксировать, куда уходит их внимание — и почти всегда обнаруживается, что до 40–60% рабочего времени съедают несистемные действия. После этого мы вводим базовые правила: отключённые уведомления в часы работы, отдельные каналы для срочных задач, «чистые» утренние часы без экрана. Разумная граница проходит там, где технологии перестают управлять вашим состоянием. В работе с авторами это всегда видно очень чётко: как только человек возвращает контроль над вниманием, у него не только ускоряется работа, но и меняется качество текста. Кстати, чтобы написать этот комментарий, я переключила свой ноутбук в режим «Не беспокоить»

Digital-менеджер Коммуникационной группы «Р.И.М. – ИНТЕРИУМ» Андрей Шабловский (Москва):

- Я практикую детокс в формате отдыха на выходных. Уезжаю на дачу, где нет никакой связи, кроме сотовой и СМС. Это неосознанное ограничение, просто так вышло из-за местоположения и безопасности населения (глушат связь). Этого вполне хватает, чтобы отдохнуть и потом вернуться с мир «свежим». За вечер перед работой я успеваю проверить все новости, которые мне нужны. Есть еще один вариант – это отписаться от 30-50% новостных источников. Сейчас многие новости дублируются, поэтому вам незачем 5 одинаковых СМИ. От блогеров тоже советую отписаться, оставив только самых интересных, потому что мы следим за чужой жизнью, забывая про свою.

Кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ Валерий Гут (Москва):

- Если все-таки решились проводить время без гаджетов, то цифровой детокс лучше начинать без радикальных решений. Не нужно сразу устраивать полный день без интернета. Можно начать с маленьких промежутков, постепенно увеличивая время тишины. Устройство вполне может оставаться включенным для редких звонков, важно только не отслеживать все уведомления, как обычно, удержаться от привычного поведения, ведь именно в нем обычно и скрывается зависимость.

Вместо смартфона можно заполнить день простыми бытовыми делами: уборкой, готовкой, прогулками, рукоделием или ведением бумажного дневника. В этом процессе важна не продуктивность, а наблюдения за собой: какие мысли появляются в тишине и в какие моменты вместо ожидаемого облегчения возникает раздражение и хочется снова взять смартфон.
Разумная граница цифрового детокса проходит там, где он перестает быть борьбой с технологиями и становится способом осознанно распоряжаться собственным вниманием. Цель не в том, чтобы отказаться от цифрового мира, а в том, чтобы перестать жить в режиме постоянной реакции на него.

Врач психиатр-нарколог, основатель «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная (Краснодар):

- Начинать лучше с малого. Первый шаг – честно посмотреть на экранное время в настройках телефона: многие удивятся цифре. Далее – убрать уведомления соцсетей, оставив лишь звонки и рабочие мессенджеры. Дать себе час-два в день без экрана, желательно вечером перед сном – именно вечернее использование телефона сильнее всего бьет по качеству сна. Разумная граница там, где отказ от гаджетов не создает риск потерять работу или важные связи, а просто снижает фоновый шум. Полный уход в офлайн на неделю без предупреждения – это уже не забота о себе, а скорее бегство. Результат тут обычно краткосрочный: человек легко и просто возвращается в старые паттерны сразу после "детокса", если не поменял саму привычку...

Основатель Thai Traditions – бренда профессиональной косметики для массажа и СПА, владелица тайских массажных салонов в Москве, автор подкаста SPA INSIDER Светлана Гришкина (Москва):

- Начинайте с малого. Отключите уведомления в приложениях, которые не требуют мгновенной реакции. Установите чёткие границы: не проверяйте почту за ужином и не берите телефон в спальню. Используйте режим «Не беспокоить» в часы, когда вам нужна концентрация. И самое главное — замените время, освободившееся от экрана, на качественные офлайн-активности. Сходите на массаж, устройте домашний спа-ритуал, что действительно поможет восстановить не только кожу, но и нервную систему. В запросах на продукцию профессиональной косметики для массажа и СПА мы видим, как 60-минутный массаж снимает стресс эффективнее, чем час пролистывания ленты. Это и есть та самая разумная граница: вы просто делаете паузу для себя.

Подготовил Евгений Раи

Обложка - ИИ, коллаж